Posh Topic Hilo de los gentlemen/bandada de margaritos (multitema güenrollismo ). Vol XVII

Joer menudo roscon ! No les ha quedado nada bien éste año jaja
! Y la cabalgata que ganas tenía

 

Siento el tocho pero


LO QUE DEBES SABER SOBRE LOS TIEMPOS DE RECUPERACIÓN.... ¡EMPEZAMOS!


1. ¿Qué es la fatiga del SNC?

Como su nombre indica, la fatiga del SNC se produce en el sistema nervioso central: el cerebro y la médula espinal. Si el SNC está fatigado, tendrás problemas para activar los músculos. Entonces, aunque tus músculos son capaces de producir mucha fuerza, es posible que no alcancen este potencial porque el SNC no les está dando las instrucciones adecuadas.

Más formalmente, la fatiga central se produce cuando disminuye la excitación suministrada por la corteza motora y/o la actividad motoneurona. En otras palabras, la fatiga del SNC es una disminución en la activación muscular voluntaria, ya que para activar un músculo “tenemos que pensar” en activarlo.

La fatiga del SNC se distingue de la fatiga periférica, de la llamada quemazón o fatiga muscular específica, que ocurre fuera del SNC. El daño muscular y el estrés metabólico dentro de los músculos son un ejemplo de fatiga periférica. Sus efectos son locales y específicos al músculo en el que se producen. Si se tiene un desgarre en los isquios, eso no afectará de manera inherente a los cuádriceps. En contraste, la fatiga del SNC sí puede afectar todo el cuerpo.



MITO 1: A MAYOR INTENSIDAD DEL EJERCICIO, MAYOR ES LA FATIGA DEL SNC.

En general, se dice que la fatiga del SNC se debe a un ejercicio con grandes demandas neurales, es decir, ejercicio de alta intensidad (%1RM). Entonces, la teoría es que las repeticiones bajas inducen más fatiga del SNC que las repeticiones altas. Suena plausible. Cuanto mayor es la intensidad de entrenamiento, se requiere más activación del SNC y más fatigado se vería a lo largo de los entrenamientos, ¿verdad?

Incorrecto. Es completamente al revés. El ejercicio de baja intensidad y alta duración causa mucha más fatiga central que el ejercicio corto de alta intensidad [1-4]. Imagina que haces una sucesión de sentadillas con un 30% 1RM durante 60 minutos sin descanso o con descanso mínimo...compáralo con una sesión de sentadillas pesadas en series de 2 repeticiones con 5 minutos de descanso @90%1RM.

El SNC es más similar a una computadora que a un músculo. Una computadora no se fatiga con el uso. Claro, puede sobrecalentarse y con el paso de los años puede volverse más lento, pero no se fatiga de forma aguda. No se vuelve más lento y más lento si lo usas durante mucho tiempo en una sola sesión.

Entonces, ¿cómo ocurre la fatiga del SNC? Algunos investigadores han cuestionado si existe fatiga del SNC. La gran mayoría de lo que antes se pensaba que era fatiga central en realidad puede explicarse por la fatiga local [5]. La verdadera "fatiga" del SNC probablemente se produce a través de otros mecanismos:

• Puede ser neuroquímico: debido a los efectos de los neurotransmisores; o
• Puede ser metabólico: la producción de amoníaco muscular durante el ejercicio puede filtrarseen la sangre y cruzar la barrera hematoencefálica, causando neurotoxicidad [2,3].En cualquier caso, la alta activación de la corteza motora del cerebro por sí sola no causa fatiga del SNC, por lo que las repeticiones bajas no causan más fatiga del SNC que las repeticiones más altas.

MITO 2: CUANTO MÁS SE COMPLICA EL EJERCICIO, MÁS FATIGA DEL SNC PROVOCA.

Los sabios dicen que los pesos muertos son la perdición del SNC. Lo siguiente son las sentadillas, luego la mayoría de los otros ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento no causan fatiga del SNC.

¿Y qué piensas si te digo que push press, sentadilla y zancadas [6] no inducen tanta fatiga del SNC como sí se ha visto en varios estudios en que sólo se realizaron extensiones de cuádriceps o curl de bíceps [7]?

Barnes et al. (2017) estudiaron directamente la afirmación de que los pesos muertos causan más fatiga del SNC que las sentadillas. Hicieron que los hombres entrenados realizaran 8 series de 2 repeticiones al 95% de 1RM con 5 minutos de descanso entre series en sentadilla y peso muerto en entrenamientos separados. Cierto que estos entrenamientos de levantamiento de pesas de alto rendimiento resultaron en fatiga central, aunque no tanto: sólo una reducción del 5-10% en la producción neural central.

A pesar de los pesos más altos utilizados, la mayor cantidad de musculatura involucrada y el mayor trabajo total realizado durante el peso muerto, este no produjo más fatiga central que las sentadillas. Tampoco hubo diferencias significativas en la producción de testosterona o cortisol.

En conclusión, la investigación no muestra ninguna relación entre la cantidad de musculatura involucrada en un ejercicio y la cantidad de fatiga del SNC que induce. Los ejercicios de aislamiento pueden causar fatiga del SNC y los ejercicios compuestos no siempre lo hacen.

Como decíamos, el SNC se parece más a un ordenador que a un músculo: las tareas más difíciles no necesariamente lo fatigan más.



MITO 3: LA FATIGA DEL SNC TARDA MÁS EN RECUPERARSE QUE LA FATIGA MUSCULAR

Normalmente escuchas el dicho de que mientras tus músculos se están recuperando entre entrenamientos, es posible que tu SNC no lo haga. Con el tiempo, esta acumulación de fatiga podría resultar en un entrenamiento excesivo, en sobreentrenamiento. Genial teoría, pero veamos algunos datos:

Latella et al. (2016) [9] estudiaron el curso temporal de recuperación del SNC después del entrenamiento de fuerza. Lograron inducir una disminución enorme del 46% en la excitabilidad corticoespinal (medida por el potencial evocado por el motor). Esto significa mayor fatiga del SNC. ¿Cuántos días crees que le tomó al CNS recuperarse?

Ni uno, ni una hora siquiera...el SNC tardó 20 minutos en recuperarse.

Otra investigación confirma que la fatiga del SNC solo es evidente directamente después del entrenamiento, aunque el dolor muscular y la fatiga neuromuscular periférica tardaron más de 3 días en recuperarse (Figura 1) [10].




Por tanto, la fatiga del SNC es en gran parte aguda. Normalmente, el SNC no tarda días en recuperarse, sino que puede recuperarse en minutos.


2. Conclusiones sobre la fatiga del Sistema Nervioso Central.

1. La alta activación de la corteza motora del cerebro por sí sola no causa fatiga del SNC, por lo que las repeticiones bajas no causan más fatiga del SNC que las repeticiones más altas.

2. No hay relación entre la cantidad de musculatura involucrada en un ejercicio y la cantidad de fatiga del SNC que induce. Los ejercicios de aislamiento pueden causar fatiga del SNC y los ejercicios compuestos no siempre lo hacen.El SNC se parece más a un ordenador que a un músculo: las tareas más difíciles no necesariamente lo fatigan más.

3. La fatiga del SNC es en gran parte aguda. Normalmente, el SNC no tarda días en recuperarse, sino que puede recuperarse en minutos.


3. Tiempo de descanso entre series. ¿Qué es lo que tienes que hacer en tu caso concreto?

La duración del descanso entre series es una importante variable de entrenamiento para todos los objetivos, ya sea a nivel de adaptaciones metabólicas, aumento de masa muscular, pérdida de peso o ganancia de fuerza máxima.

Existen muchas ideas y opiniones en torno a ello, si bien es cierto que no se puede dar una receta única para todos porque entran muchas variables individuales en juego. No sólo hay que fijarse en el peso levantado o las repeticiones a realizar, sino que el volumen acumulado durante la propia sesión, durante las sesiones previas, el tiempo que llevemos realizando entrenamiento en nuestra vida y la carga acumulada en el total de un mesociclo, la dieta, las influencias del entorno social y laboral, estrés...son innumerables.

A partir de la evidencia actual sobre la fatiga periférica y del Sistema Nervioso Central expuesta en apartados anteriores, vamos a ir mostrando cómo ajustar los tiempos de recuperación entre series de mejor manera para cada uno.



De manera general, para elegir el tiempo de descanso, has de tener en cuenta:



Tiempo total disponible para entrenar. Supondremos que vamos con el tiempo suficiente para completar lo programado. En caso de ir apurados, se podrá acortar cada descanso con relación al tiempo del que dispongamos:

Si por ejemplo tenemos un 33% menos de tiempo para entrenar en una determinada sesión – p.ej; disponemos de 1 hora en lugar de 1h30min – podremos recortar un 33% cada intervalo de descanso o ajustarlo según queramos, por ejemplo quitando los ejercicios monoarticulares.

Objetivo principal de entrenamiento:

• Si el objetivo de la sesión está en línea con nuestro objetivo a medio-largo plazo y este es ganar masa muscular o fuerza. Descansos de al menos 2 minutos.
• Objetivo de la sesión en línea con el objetivo a medio-largo plazo y que este sea resistencia muscular o cardiovascular. Descansos de en torno a 60 segundos.
• Objetivo de la sesión no necesariamente en línea con el objetivo a medio-largo plazo y que queramos mayor impacto metabólico. Sin descansos mínimos establecidos, pero no superiores a 90 segundos, aunque sea descanso activo.

Experiencia previa entrenando:

- Si eres capaz de autorregular el entrenamiento y el descanso, hazlo sin problema teniendo en cuenta el concepto de “preparación para levantar” (es decir, utilizar el tiempo mínimo que necesites para rendir al máximo en la siguiente sería según tu objetivo).

- Si llevas poco tiempo entrenando, no eres capaz de autorregular el descanso y/o quieres ceñirte a un tiempo fijo, mis recomendaciones son las siguientes:

• 2-4 minutos de descanso para masa muscular y fuerza: ideal para ejercicios con RIR = 0-2 y que sean mayoritariamente ejercicios compuestos primarios. Dado que el objetivo principal de estos ejercicios sería lograr ganancias de fuerza, períodos de descanso más largos como este serán óptimos para que esto suceda.
• 1-3 minutos de descanso: ideal para una buena relación entre trabajo y fatiga, con objetivos de mantenimiento de masa muscular, ganancias moderadas de fuerza, alcanzar RIR=0 en rango de repeticiones moderadas o adaptaciones metabólicas concretas bajo determinadas cargas. Incluiría la mayoría de los ejercicios compuestos más importantes y algunos secundarios como zancadas, press militar, jalones, etc...
• Descanso de 45 – 90 segundos. Ideal para resistencia muscular, bueno para masa muscular y algo limitante para ganancia de fuerza, salvo que sean ejercicios de aislamiento.

Genéricamente, el descanso aconsejado podría ser el mínimo posible que permita realizar la siguiente serie con todas las expectativas reales de terminarla según el carácter de esfuerzo programado para ella.

 

Esta noche me leo el tocho


Por lo demás salida de 1 hora y poco a ritmo suave, me he encontrado con mi compi de entrenos en una cuesta y he estado un ratillo con el, esta noche trabajo a manta, mañana también.

 

pa la bici no te sirve
A no ser que hagas unos presses con ella

 

Me ahorro entonces la lectura

 

Venga que queda poco para los reyes magos.

 

Venga que queda poco para que terminen las fiestas.

 

Buena mañana hoy, 3h30 de pedal. Comida buena y cabalgata por la tarde. Felices Reyes amigos!! Que os traigan muchas cosas!

 

Pues eso ! Más y más de lo mismo que el lunes pasado ! Hígado con verduras y gazpacho
Vengan que vienen los reyes ! Mostrare mis regalos mañana , espero los vuestros !

 

los tuyos igual tardan un poco pero vaya tela con tu “pedido de reyes”

 

Empezamos la noche de vigilia esperando que se duerman los nenes. Espectáculo que va a ser ver a mi mujer meter las 3 sillas en casa.

 

Yo acabo de salir del trabajo, buena paliza me han dado, pero antes de venir whatsapp “tráete gominolas que está aquí el niño”

El niño es un sobrino de 11 años que prácticamente vive con nosotros menos en vacaciones, así que aquí estoy relamiéndome los labios con la tremenda bolsa de 7 € en gomitas que he traído

Alguna va a caer

 

Buenos días, ya tengo a la familia en pie. Vamos a ver qué han traído sus majestades!

 

Buenos días a todos. Vamos a por los reyessssssss.

 

Buenos días gente! Seguimos bajando en la báscula. He pillado un pijama de mi mujer y mis padres me han regalado un sillón de piel comodísimo para el despacho.

 

Tortilla espárragos aguacate nueces almendras y té verde y un regalazo para acicalarme
A darle a la pierna !!!

 

cabron !!!mis espárragos lloran

 

daleeee! Viva el roscón ñaaaaaam.

 

Solo hay dos postres que como. Y encima este es anual así que a por el.
No roscon, no reyes.

 

Feliz día de Reyes a todos!

Aunque por temas organizativos por casa pasaron ayer noche mientras estábamos en la cabalgata, jaja! Última comilona de las fiestas hoy a mediodía y medio país apuntándose al gym como propósito de año nuevo que se desvanecerá en 15 días, pero bueno, ca uno es ca uno.

Hoy y mañana no hay entreno, pero en cuanto mande a las enanas al cole...

 

Noto como empiezo a devorarme por dentro.

 

Que te pasa

 

Que tiene hambre???

 

Noto cómo se me desprenden los lípidos para transformarse en carbón para las calderas celulares.

 

Post pierna

 

no te queda nada ...

 

Una ensalada con bonito + boniato y anacardos
Y me piro a Salamanca ...ahora ya centrado en mi reina . Nos piramos sin saber fecha de vuelta , espero que pronto !

 

Griego prote frambuesas manzana y castañas

 

Señores!! Anda que mañana es nochebuena

Vaya paliza, ya solo queda esta noche que será descafeinada y a tomar por culo 3 semanas de fiestas, anda ya!!