Posh Topic Hilo de los gentlemen/bandada de margaritos (multitema güenrollismo ). Vol VIII

Joer con la palabreja, macho, la he tenido que buscar en Google Tocho al canto:

DEPLECIÓN DE GLUCÓGENO MUSCULAR AL ENTRENAR (LYLE MCDONALD)

Echando un vistazo a los niveles de glucógeno bajo varias condiciones, ahora podemos examinar la relación de glucógeno depletado durante la sesión de entrenamiento con pesas y utilizar estos valores para estimar cuanta cantidad de entrenamiento puede y debe ser realizada tanto para la TKD como para la CKD.

Muy pocos estudios han examinado la relación de depleción de glucógeno durante el entrenamiento con pesas. Uno de los primeros estudios encontró una relación muy baja de depleción de glucógeno, sobre 2 mmol/kg/serie durante 20 series de ejercicios de pierna. En contraste, dos estudios posteriores determinaron una depleción de los niveles de glucógeno aproximadamente sobre los 7-7,5 mmol/kg/serie. Como la diferencia entre estos dos estudios no puede ser explicada de manera adecuada, vamos a asumir que la relación de depleción de glucógeno es de 7,5 mmol/kg/serie.



Mirando los datos de los dos estudios posteriores, podemos estimar la cantidad de glucógeno relativa a la duración de cada serie. Al 70% RM, ambos estudios encontraron una depleción de glucógeno aproximada de 1,3 mmol/kg/repetición o 0,35 mmol/kg/segundo de trabajo realizado.


RESUMEN
Los niveles de glucógeno en el musculo varían dependiendo de numerosos factores incluyendo la dieta y el nivel de entrenamiento. Sabemos que hay una pequeña resíntesis de glucógeno después del ejercicio incluso si no se consumen hidratos de carbono, esta cantidad es insignificante y no puede mantener un alto rendimiento de trabajo por más de unos pocos entrenamientos.

Sabemos que una actividad intensa, como el entrenamiento con pesas, solo puede utilizar hidratos de carbono como combustible, por tanto una dieta cetogénica no puede mantener el rendimiento durante ejercicios de alta intensidad. Esto provoca que tengamos que introducir hidratos de carbono en la dieta cetogénica sin interrumpir los efectos de la cetosis. Las dos maneras principales de introducir hidratos de carbono en una dieta cetogénica son la CKD, que admite un periodo donde se consumen altas cantidades de hidratos de carbono durante 24-48 horas todas las semanas, o la TKD donde los hidratos de carbono son consumidos entorno al entrenamiento.

LA DIETA CETOGÉNICA OBJETIVO (TKD)
Después de examinar los niveles de glucógeno y la depleción del glucógeno en los artículos anteriores, ahora podemos discutir los principios de esta modificación de la dieta cetogénica. La dieta cetogénica objetivo (TKD) no es más que una dieta cetogénica estándar donde se consumen hidratos de carbono en momentos específicos entorno al ejercicio. Esto significa que esta dieta seguirá las guías generales de cualquier dieta cetogénica a excepción de que se consumen más carbohidratos los días que se entrena. Si la perdida de grasas es nuestro objetivo, el número de calorías que provengan de hidratos de carbono deben ser tenido en cuenta en el total calórico, esto significa que estos días se consumen menos grasas.

La TKD se basa más en una experiencia personal que en la investigación. Se podría decir que la TKD es una aproximación entre una dieta cetogénica estándar y una dieta cetogénica ciclada (CKD). La TKD permite a los individuos que siguen una dieta cetogénica realizar trabajos de alta intensidad (o aeróbicos durante largos periodos de tiempo) sin tener que interrumpir la cetosis durante mucho tiempo.

¿POR QUÉ HIDRATOS DE CARBONO PRE-ENTRENO?
El entrenamiento con pesas no está generalmente limitado por la disponibilidad de glucosa en la sangre. Estudios sobre la toma de hidratos de carbono antes de un ejercicio de resistencia no han encontrado un incremento del rendimiento. Sin embargo, casi sin excepción, individuos en una dieta cetogénica estándar que consumen hidratos de carbono previos al entrenamiento han reportado una mejora en la fuerza y la resistencia así como en la capacidad de mantener un entrenamiento de alta intensidad durante sus sesiones de trabajo. Cualquiera que sigua una dieta cetogénica y desee realizar ejercicios de alta intensidad se puede beneficiar de la TKD.



Una investigación, muy pequeña, ha examinado los efectos de la dieta cetogénica en el rendimiento del entrenamiento con pesas y es difícil determinar exactamente porqué el rendimiento mejora si se consumen hidratos de carbono antes del entrenamiento. Puede ser que el aumento de glucosa en sangre a niveles normales (solamente requiere 5 gramos de hidratos de carbono) permite un reclutamiento más efectivo de fibras musculares durante el entrenamiento o prevenir la fatiga. De todas maneras, la razón por la que los hidratos de carbono mejoran el rendimiento es menos crítica que el hecho de que consumirlos lo hace.

Por otra parte, individuos que realizan grandes cantidades de entrenamiento aeróbico durante una dieta cetogénica han reportado mejoras de rendimiento si consumen hidratos de carbono antes y durante el entrenamiento. Incluso a bajas intensidades, el rendimiento durante una dieta cetogénica se limita a la glucosa y el glucógeno muscular.

CANTIDAD, TIPOS Y DISTRIBUCIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO
El objetivo principal de los hidratos de carbono antes del entrenamiento no es necesariamente mejorar el rendimiento, aunque esto sea un gran beneficio. Principalmente, el objetivo es proveer suficientes hidratos de carbono para promover la resíntesis de glucógeno después del entrenamiento sin interrumpir la cetosis durante mucho tiempo.

Esto quiere decir que los hidratos de carbono consumidos antes de un entrenamiento son realmente un intento de “poner a punto” el cuerpo para un mejor rendimiento en la siguiente sesión de entrenamiento manteniendo los niveles de glucógeno.

Aunque la experiencia es la mejor pauta, la mayoría de los individuos encuentran que entre 25-50 gramos de hidratos de carbono treinta minutos antes de un entrenamiento mejoran el rendimiento. El tipo de hidratos de carbono no es crítico y animo a cada uno a experimentar con diferentes tipos de hidratos de carbono. La mayoría parece preferir hidratos de carbono de asimilación rápida, como líquidos o de alto índice glucémico (GI) para evitar problemas de estómago durante el entrenamiento. Un abanico de posibles comidas que pueden ser consumidas antes de un entrenamiento serian: polímeros de glucosa, tartas dulces, panecillos, barras energéticas; todas resultando en una mejora del rendimiento.

Una de las preocupaciones de muchas personas que siguen una dieta cetogénica (especialmente aquellas que lo hacen por motivos de salud) es la respuesta a la insulina que se produce durante la ingesta de hidratos de carbono durante la TKD. Hablando en términos generales, los niveles de insulina descienden durante el ejercicio. El entrenamiento en sí mejora la sensibilidad a la insulina como lo hace la depleción del glucógeno. Por lo que no debería haber ningún problema durante el ejercicio si consumimos hidratos de carbono antes de entrenar (Nota del traductor: Lyle se refiere a los problemas de salud como la hiperinsulinemia)

No obstante, después del entrenamiento, si la glucosa en sangre sigue elevada, puede ocurrir un aumento en la segregación de insulina y producir una hiperinsulinemia (concentración elevada de insulina en el plasma sanguíneo).

EFECTOS EN CETOSIS
Estudios sugieren que los hidratos de carbono consumidos antes o después del ejercicio no deberían afectar negativamente a la cetosis. Sin embargo, algunas personas interrumpen la cetosis si consumen hidratos de carbono antes de entrenar. Después de entrenar, existe un corto periodo de tiempo donde la insulina esta elevada y la producción de ácidos grasos libres, debido a la cetosis, se ven deteriorada. Aunque, como la glucosa en sangre es empujada hacia los músculos, el nivel de insulina debería bajar de nuevo permitiendo a la cetosis reanudarse en pocas horas.



Realizando algo de cardio a baja intensidad para bajar aún más el nivel de insulina podría ayudar a restablecer la cetosis más rápido.

Se podría esperar que los hidratos de carbono consumidos después del entrenamiento tengan un efecto mayor sobre la cetosis, ya que los niveles de insulina serán probablemente más altos que cuando se ingirieron antes de entrenar. Por esta razón, las personas que quieran experimentar con hidratos de carbono antes de entrenar, solo deberían añadir hidratos de carbono después de entrenar si fueran necesarios.

ENTRENAMIENTO Y LA TKD
En términos generales, la ingesta de 25-50 gramos de hidratos de carbono antes de entrenar es suficiente, algunas personas querrán saber cómo calcular la cantidad exacta de hidratos de carbono que deberían consumir entorno al ejercicio.

Para entrenamiento con pesas, la cantidad de hidratos de carbono que necesitas depende de la cantidad de entrenamiento que vayas a realizar. En base a lo comentado en otros artículos, una serie de entrenamiento con pesas de 45 segundos aproximadamente consume 15,7 mmol/kg de glucógeno. Individuos que se encuentren en una dieta cetogénica estándar, normalmente mantendrán los niveles de glucógeno alrededor de 70mmol/kg y sabemos que el rendimiento se ve afectado si el glucógeno es menor que 40 mmol/kg, eso nos deja que podremos realizar aproximadamente 2 series por cada parte de nuestro cuerpo.

Asumiendo que más o menos 30mmol/kg son usados por cada parte de nuestro cuerpo en 2 series, podemos estimar cuantos carbohidratos necesitamos para restablecer la cantidad de glucógeno que hemos gastado.

Para convertir mmol de glucógeno en gramos de hidratos de carbono, simplemente dividimos la cantidad de mmol entre 5,56. La ecuación es sencilla:

30 mmol/kg / 5,56 = 5 gramos aprox. De hidratos de carbono para remplazar 30 mmol de glucógeno.

Esto nos da que por cada 2 series (de 45 segundos) realizadas durante el entrenamiento con pesas, debemos consumir 5 gramos de hidratos de carbono para reponer el glucógeno utilizado. Si vamos a realizar una larga sesión de entrenamiento, necesitaremos una gran cantidad de hidratos de carbono (mayor de 100gr), en ese caso, podría ser beneficioso la división del total de hidratos de carbono que consumiremos, consumiendo la mitad 30 minutos antes de entrenar y la otra mitad cuando el entrenamiento vaya a comenzar (también se podrían consumir durante el entrenamiento).

ALIMENTACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
Para aquellos que quieren consumir hidratos de carbono después de entrenar para ayudar a la recuperación, 25-50gr de glucosa (azúcar) sería lo ideal. En este caso el tipo de hidrato de carbono sí importa, y la fructosa y la sacarosa deberían ser evitadas ya que se utilizan principalmente para reponer las reservar de glucógeno del hígado y corremos el riesgo de interrumpir la producción de cuerpos cetónicos.



Con los hidratos de carbono pre-entreno, deberíamos experimentar un aumento de la insulina después del entrenamiento. Incluso si no queremos tomar hidratos de carbono después de entrenar, la ingesta de proteína puede ayudar con la recuperación ya que la insulina generada con los hidratos de carbono que consumimos antes de entrenar debería empujar los amino ácidos a las células de los músculos. Consumir 25-50 gramos de proteína inmediatamente después de entrenar ayudaría con la recuperación.

La grasa, normalmente, debería ser evitada en la comida después del entrenamiento. Básicamente la grasa ralentizaría la digestión de la proteína y/o los hidratos de carbono, además consumir grasas cuando los niveles de insulina son altos provoca que sean acumuladas (Nota del traductor: en otro artículo del propio Lyle habla de que las grasas básicamente son siempre almacenadas, así que da igual el nivel de insulina ya que serán almacenadas igualmente).

RESUMEN DE LOS PRINCIPIOS DE LA TKD

• Las personas que sigan una dieta cetogénica y quieran rendir realizando actividades de alta intensidad, indudablemente deberán consumir hidratos de carbono alrededor del ejercicio. Todos los principios de las dietas cetogénica aplican a la TKD, la única diferencia es que las calorías deben ser ajustadas para tener en cuenta los hidratos de carbono que vamos a consumir entorno al entrenamiento.
• El mejor momento para consumir hidratos de carbono, en términos de mantener la cetosis, es antes del entrenamiento y la cetosis debería ser restablecida pronto después de entrenar. Dependiendo del volumen de trabajo que vayamos a realizar, 25-50gr de hidratos de carbono tomados 30-60 minutos antes de entrenar parecen ser lo ideal. El tipo de hidratos de carbono no es crítico.
• Si vamos a tomar más de 50 gramos de hidratos de carbono alrededor del entrenamiento, podría ser beneficioso dividir la cantidad total, consumiendo la mitad 30 minutos antes de entrenar y la otra mitad al comienzo (o durante) el entrenamiento.
• Si vamos a consumir hidratos de carbono después de entrenar, 25-50gr de glucosa es lo que recomiendo. La fructosa y la sacarosa deben ser evitadas para no interrumpir la cetosis. También se puede consumir proteína después de entrenar para ayudar con la recuperación. La grasa debería ser evitada también después del entrenamiento.
• Si no vamos a consumir hidratos de carbono después de entrenar, la proteína por si sola debería mejorar la recuperación ya que la glucosa y la insulina en sangre debería estar algo elevada por haber consumido hidratos de carbono antes de entrenar.

Fuente: http://fisiomorfosis.com/articulos/...-glucogeno-muscular-al-entrenar-lyle-mcdonald

Hala, que ustedes lo depleten bien

 

Coorrecto ! Antes de la semana sin cardio hay que acabar de deportar lo máximo posible dentro de que estoy en volumen claro !

 

Ayer vaya manera de "comer" aire, salí con otros 4 con sus cabras y como pican hoy las piernas. Dos veces que me dejé caer en los relevos sin estar suficientemente vivo me llevó a tener picos por encima de 900w para volver a enganchar.

 

Otro tochillo acerca de la dieta cetogénica o cetosis, palabros que salen a menudo por aquí pero que a algunos se nos escapa exactamente el qué, el cómo y el por qué:


DIETA CETOGÉNICA: UNA MANERA SIMPLE Y EFECTIVA DE ADELGAZAR

Seguro que estamos de acuerdo que perder grasa es una necesidad para ganar salud para mucha gente.

Sufrimos para bajar unos pocos Kg y muchas veces no lo conseguimos.

Hay dos formas que recomendamos, la que usamos en la aplicación que es la dieta paleo y la recomiendo porque parte de una filosofía de hacer lo que al cuerpo le sienta mejor evolutivamente, es decir, evita todo lo que le dueda hacer daño a tu cuerpo.

Pero también, existe una manera fácil de convertir nuestro cuerpo en una auténtica máquina de quemar grasa: la dieta cetogénica.


En este artículo descubrirás en qué consiste, qué alimentos consumir, qué ventajas tiene y qué peligros conlleva.

Como bonus te ofreceremos un plan de 2 semanas de dieta cetogénica y entrenamiento de manera gratuita; que te ayudará a eliminar esa grasa rebelde.

EL POR QUÉ DE LA DIETA CETOGÉNICA
Durante muchos años los nutricionistas han predicado que para perder peso hacía falta comer menos calorías. Su lógica aplastante era:

Calorías guardadas (o perdidas) = Calorías ingeridas – Calorías consumidas

O sea que si quemamos lo mismo pero comemos menos vamos a tener que usar nuestras reservas y por lo tanto vamos a perder peso.

Fácil… pero algo falla.

Aparte de que comer poco es realmente una tortura, muchos nos hemos encontrado que con estas dietas o bien no perdemos el peso que queríamos o al dejarlas lo recuperamos de nuevo.

La acumulación de grasa en el cuerpo no es solo una cuestión termodinámica, es el resultado de un proceso metabólico surgido de millones de años de evolución.

Para entender qué pasa tenemos que hacer un repaso a la bioquímica básica.

Sabemos que un adulto tiene:

1. Reservas de glucógeno (carbohidrato) que le permiten sobrevivir 1 o 2 días máximo.
2. Reservas en forma de grasa equivalentes a más de 100.000 KCal o sea 50 días de supervivencia.

Curioso, ¿no?

Vamos a ver en más detalle qué pasa cuando consumimos carbohidratos o grasa y qué tiene esto que ver con la dieta cetogénica.


METABOLISMO DE LOS CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos que comemos son procesados hasta su molécula básica, la glucosa.

Los niveles de glucosa en sangre siempre se mantienen en un rango muy estrecho de 72-145 mg / dl, o sea unos 5 g totales para un adulto. Niveles más altos son tóxicos.

Cuando comemos carbohidratos el cuerpo percibe una subida de glucosa en sangre y:

1. La quema inmediatamente
2. Libera la hormona insulina que indica al cuerpo que tiene que almacenar la glucosa sobrante dentro las células, en forma de glucógeno o de grasa.

La glucosa se metaboliza de forma muy rápida en el citosol de la célula mediante la glucólisis. Este proceso tiene un rendimiento energético bajo.

La glucólisis, en el metabolismo anaeróbico, genera 4 ATPs (la moneda energética de la célula) pero gasta 2 ATPs en el proceso dando un resultado neto de 2 o 3 ATPs / glucosa. En metabolismo aeróbico se genera un total total de 32 ATPs.

Imagen obtenida de http://es.slideshare.net/JohannaSolis1/metabolismo-de-los-carbohidratos-9001451

En resumen: la glucosa es una fuente de energía muy rápida pero poco eficiente y consumimos todas las reservas muy rápidamente.

Conclusión: la glucosa nos permite conseguir un pico de energía en momentos de necesidad pero si la usamos de forma continuada necesitamos ingerirla de forma constante y en grandes cantidades.

METABOLISMO DE LAS GRASAS – CETOSIS
Nuestro cuerpo tiene la capacidad de usar los ácidos grasos (grasas) como fuente de energía mediante la beta-oxidación de grasas.

Al contrario que la glucosa, los ácidos grasos no se degradan en el citosol de la célula, sino en las mitocondrias o en los peroxisomas.

Las mitocondrias son las centrales energéticas de nuestras células y son tan interesantes que otro día os contarémos cómo funcionan.

La beta oxidación sólo se puede hacer en condiciones aeróbicas y es un proceso mucho más lento que la glucólisis. Los ácidos grasos se degradan hasta 3 moléculas básicas: el acetil- Co-A que entra en el ciclo de ácido cítrico, el NADH y el FADH2.

Este proceso es tan eficiente que se obtienen unos 120 ATPs en función de la longitud de la cadena del ácido graso (recordad que de la glucólisis solo salían 2 o 3 en metabolismos anaeróbico y 32 en aeróbico).

Imagen obtenida de https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/3/36/Beta-oxidacion.svg

La quema de grasas se activa en dos casos:

1. En periodos de ayuno
2. Cuando reducimos notablemente el consumo de carbohidratos y aumentamos el de grasas.

Y genera lo que se llama “cetosis”.

En resumen: las grasas son una fuente de energía más lenta pero mucho más eficiente que los carbohidratos. Cada gramo de carbohidrato nos da 4 KCal mientras que 1 gramo de grasa nos da 9 KCal (referencia).

Conclusión: Todo parece indicar que las grasas son mejor alimento que los carbohidratos para usar de forma continuada.

Pero hay un problema: el cerebro.


LA CETOSIS Y EL CEREBRO
El cerebro consume el 20% de la energía de nuestro cuerpo.

Durante mucho tiempo se consideró que las grasas no eran un buen “combustible” ya qué no pueden ser usadas por el cerebro como energía por dos razones:

1. No pueden cruzar la barrera hematoencefálica.
2. Algunas células del cerebro no tienen mitocondrias.
3. Por contra el cerebro puede consumir muy bien la glucosa.

Esta es una de las razones más utilizadas para recomendar los carbohidratos como fuente principal de energía.

Ahora ya se sabe que esto es solo una verdad a medias. Se ha descubierto un alimento aún mejor para el cerebro: los cuerpos cetónicos.

Hay bastantes evidencias científicas detrás esta afirmación:

• Los cuerpos cetónicos son muy eficaces en llegar al cerebro (artículo y artículo).
• Tienen efectos antioxidantes y de reducción de radicales libres vía la regulación del Coenzima Q (artículo).
• Aumentan las concentraciones de ácidos grasos poliinsaturados que tienen un efecto neuroprotector (artículo, artículo, artículo)
• Aumentan la expresión del neurotransmisor GABA (artículo)

Nuestro cuerpo no almacena los cuerpos cetónicos, por esto nuestro hígado está preparado para producirlos a partir de las grasas. El beta-hidroxibutirato representa hasta el 70% de la energía que usa el cerebro y se produce sólo en el hígado a partir de ácidos grasos.

En resumen: El cerebro puede conseguir energía de las grasas mediante los cuerpos cetónicos y esto tiene efectos beneficiosos.

¿QUÉ PASA CUANDO EMPEZAMOS A DAR CARBOHIDRATOS DE FORMA CONSTANTE A NUESTRO CUERPO?
El exceso de carbohidratos en nuestra dieta y comer demasiadas veces al día causa una adaptación de nuestro cuerpo a usar solo la glucosa como fuente de energía.

Como las reservas de glucosa son muy limitadas y se consumen muy rápido el cuerpo solo la podemos obtener de fuera. Esto genera adicción.

Seguro habréis oído hablar de la adicción que causa el azúcar. Pues es justamente esto.

El cuerpo depende de la glucosa que comemos para conseguir energía, ya que se ha “olvidado” de cómo usar las grasas.

Otro problema más grave de comer demasiado azúcar es que induce niveles demasiado altos de insulina en sangre, que en el peor de los casos genera resistencia y termina en diabetes.

¡Houston, tenemos un problema!

Pero no os preocupéis. ¡Hay una solución!

Podemos reeducar nuestro metabolismo para que queme más grasas mediante la dieta cetogénica entrando en aguacate, aceite de oliva, coco, etc.) a fin de “forzar” al cuerpo a consumir de nuevo grasas.

La proporción de calorías por macronutriente en la dieta cetogénicaacostumbra a ser de:

• 65% – 75% de grasa.
• 20% de proteína
• 15% – 5% de carbohidratos o menos de 60 gramos diarios.

No hay una sola dieta cetogénica. Algunas son más permisivas con el consumo (controlado) de fruta, otras excluyen totalmente los carbohidratos.

Las dietas cetogénicas se usan desde hace mucho tiempo para mitigar enfermedades neurológicas como la epilepsia.

El ayuno es también un buen recurso para activar el metabolismo de las grasas y, por lo tanto, la formación de cuerpos Mantequilla (mejor clarificada o ghee)

• Aguacate

• Aceite de coco (este es el que recomiendo)

• Aceite de oliva (virgen y crudo)

• Frutos secos y semillas previamente remojadas

Se pueden consumir vegetales con bajo contenido en carbohidratos, sobretodo hojas y brotes (2 g carbohidratos / 100 gramos sobretodo en forma de fibra):

• Espinacas
• Lechuga
• Endivias
• Brócoli
• Col

También hay frutos (hasta 2.7 g carbohidratos / 100 gramos en forma de azúcares)

• Pepino
• Calabacín
• Coliflor
• Apio
• Ajo

A nivel de proteína se recomienda la ingesta de alimentos que también sean ricos en grasas sanas (Omega 3):

• Sardinas y pescado azul en general
• Atún
• Salmón
• Carne ecológica

Aunque también se puede comer sin abusar otro tipo de proteína de calidad (conejo, cuy, pescado blanco …)

LA DIETA CETOGÉNICA PARA ADELGAZAR
La dieta cetogénica no se tiene que considerar solo como una dieta para perder peso, sino más bien una dieta para la reeducación metabólica. En la mayoría de casos esto lleva a una pérdida natural de peso.

Se ha visto en muchos estudios que el efecto de pérdida de peso es superior a otras dietas tradicionales, pero la reeducación metabólica tiene un efecto a mucho más largo plazo.

El efecto de la dieta cetogénica más impactante se ve en la sensación de saciedad que provoca debido a una digestión más lenta de las grasas.

El aumento de cuerpos cetónicos en sangre también tiene un efecto en la disminución de la sensación de hambre, lo cual disminuye notablemente la ansiedad asociada a las dietas de pérdida de peso.

Para saber si estás en cetosis puedes utilizar tres métodos:

• Notar los cambios en tu metabolismo como un cambio en el aliento, o un subidón de energía en los días siguientes. También en la transición existe algo conocido como ketoflu (o gripe cetogénica) que son ligeros dolores de cabeza y cansancio cuando ocurre la pérdida de líquidos y electrolitos.
• Examen de orina. Este tiende a ser el más común aunque no tenga un nivel tan alto de fiabilidad. Se recomienda usarlo con la primera orina de la mañana cuando haya una mayor concentración de cuerpos cetónicos o también insertando las tiras por la parte superior de la muestra unas horas después de ser orinada (es decir, guárdala en un recipiente).
• Examen de sangre. Este método es infalible pero no es de aquellos que puedas usar cada día para saber si has salido de cetosis un día de excesos. Para saber en principio si estás, efectivamente, en cetosis y para ver cuántos cuerpos cetónicos tiene tu organismo, esta opción es la mejor y, luego, repítela una vez al mes.
• LA DIETA CETOGÉNICA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
  Durante mucho tiempo se ha pensado que los atletas de élite necesitan comer 4 o 5 veces al día para no perder masa muscular y recuperarse bien de los entrenamientos.
  
  Con la dieta cetogénica y un metabolismo en cetosis esto ya no es necesario.
  
  El metabolismo de las grasas es mucho más eficiente. Por lo tanto, comiendo menos conseguimos más energía.
  
  Esto implica que con tan solo 2 comidas al día podemos conseguir toda la energía necesaria para rendir y nos deja tiempo para estar en ayunas que induce una mayor regeneración celular (artículo).
  
  Altas concentraciones de cuerpos cetónicos en sangre promueve una mayor compactación del ADN que queda más protegido del daño por oxidación. Esto afecta la velocidad de recuperación después de hacer ejercicio.
  
  Pero lo cuerpos cetónicos no sirven para todo.
  
  Cuando entramos en metabolismo anaeróbico (sprints, HIITs …) no llega suficiente oxigeno a la célula. Entonces la glucosa entra en acción con el metabolismo anaeróbico.
  
  Este cambio de metabolismo no os tiene que preocupar, al revés es muy sano que el cuerpo se adapte a las necesidades energéticas diferentes
  
  En resumen: Entrenar en cetosis nos da más energía, nos recuperamos más rápido y necesitamos comer menos dando tiempo al cuerpo a regenerarse mejor, pero siempre dentro del metabolismo aeróbico. La glucosa la usamos en sprints para escapar de leones o para cazar mamuts.

MÁS BENEFICIOS DE LA DIETA CETOGÉNICA
INFLAMACIÓN
Estudios han demostrado que los niveles de las citoquinas pro-inflamatorias como la interleukina 1 beta, el TNF alfa y la interleukina 6 se ven reducidos cuando entramos en cetosis (artículo).

DIETA CETOGÉNICA Y CÁNCER
En muchos tipos de tumores las mitocondrias se degradan y por lo tanto dependen únicamente de la glucogénesis para crecer. Esto se llama el efecto Warburg. Si reducimos los niveles de glucosa podemos literalmente matar el cáncer de hambre (artículo).

MASA MUSCULAR
Hay varios estudios han demostrado que las dietas cetogénicas no solo tienen un efecto menor en la pérdida de masa muscular comparado con otras dietas, sino que permiten mantener esta masa con un consumo inferior de proteínas. Estos casos pueden ser anecdóticos y no se sabe qué mecanismo siguen.

LONGEVIDAD
Aunque aún se sabe poco sobre el efecto de la cetosis sobre la longevidad si que se ha visto una asociación clara entre una mejora del rendimiento energético y por lo tanto una reducción del consumo de alimentos. Ademas en un estado de cetosis es más fácil establecer ayunos intermitentes.

Ya sabemos que una restricción calórica alarga la vida (artículo, artículo). Estamos empezando a ver que un ayuno intermitente tiene un efecto parecido (artículo).

RIESGOS DE LA DIETA CETOGÉNICA
Si no se vigila bien de consumir suficientes verduras u otros alimentos ricos en micronutrientes se puede generar un déficit de vitaminas, minerales y fibra. Este problema es fácilmente evitable si se mantiene una dieta variada y se consigue grasa de origen vegetal como puede ser el aguacate, los frutos secos y fibra de verduras de hoja.

En mi caso, yo recomiendo además que las verduras mantengan siempre la mayor cantidad de macro y micronutrientes posibles. Por eso, dependiendo de la verdura o, comerla sin cocinar como la rúcula, o cocinarla a baja temperatura durante horas, como puedes hacerlo con este tipo de accesorios para que no pierdan sus propiedades.

Es común confundir el bajo consumo de carbohidratos con un alto consumo de proteínas. Consumir demasiada proteína activa la ruta de la gluconeogénesis que transforma los aminoácidos de la proteína en glucosa y por lo tanto no conseguimos entrar en cetosis.

La dieta cetogénica no es aconsejable en personas con problemas hepáticos o cardíacos, ya que en algunos casos ha propiciado el desarrollo de arritmias.

Los diabéticos también tiene que vigilar para no entrar en cetoacidosis, un estado en que niveles demasiado bajos de insulina causan una acumulación de cuerpos cetónicos que hacen bajar el PH de la sangre. Esto se soluciona rápido con un buen control de la insulina y no es ningún problema para personas no diabéticas.

El peor problema es la presión social por comer carbohidratos. Seguro que muchos de los que ya seguís la Paleo Dieta habréis vivido episodios de rechazo social por no comer pasta. ¡Imaginad si además restringimos todos los carbohidratos!

FLEXIBILIDAD METABÓLICA
Espero que con este artículo os hayáis convencido de los beneficios de la dieta cetogénica.

Esto no quiere decir que ahora todos tengamos que tirar todas las patatas a la basura y solo comer grasas.

Una de las grandes ventajas evolutivas que tiene el ser humano es su gran adaptabilidad y esto incluye nuestro metabolismo.

Ser flexibles metabólicamente nos dará la capacidad de adaptarnos rápidamente a diferentes situaciones, tanto de consumo como de gasto energético.

La glucosa es una buena fuente de energía, por esto nos gustan los dulces y, en casos de requerimientos anaeróbicos, es imprescindible. Tampoco sería bueno que por exceso de cetosis perdiéramos la capacidad de utilizarla.

Mi propuesta es que hagáis un periodo de reeducación metabólica de dos o tres semanas para empezar a quemar grasas de forma eficaz.

Luego podéis alternar ciclos de ingesta de diferentes macronutrientes.

De la misma manera que nuestros antepasados se atiborraban de fruta durante el verano para pasar los inviernos con conservas y carne seca nosotros tenemos que educar a nuestro cuerpo a ser flexible a diferentes dietas.

PROPUESTA DE MENÚ DE DIETA CETOGÉNICA
Una dieta cetogénica es estricta en el tema de ingredientes y de consumo de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) por lo que siempre es mejor que alguien te guíe al inicio hasta que tengas suficiente experiencia.

Para maximizar el beneficio de la dieta cetogénica recomendamos:

1. Beber mucha agua o caldos de verduras y huesos.
2. Combinar la dieta con entrenamientos que maximizen la quema de grasas como los HIITs. En la tabla de arriba os proponemos una rutina de entrenamiento.
3. No aumentar el consumo de proteína (1,2-2 gr/kg peso corporal).
4. No olvides entrenar en ayunas, aquí puedes ver los beneficios de entrenar con el estómago vacío.
5. Haz máximo 3 comidas/día. Incluso, si puedes, reduce a 2.
6. Cuando la sesión sea un HIIT, dalo todo. Necesitamos que suba la adrenalina y que tu cuerpo decida movilizar los últimos ahorros (los de debajo del colchón). Incluso si te gusta el café puedes tomarte uno para dar ese último empujoncito. Puedes añadir aceite de coco al café (estarás en ayunas pero te comerás el mundo).
7. Descansa y date tiempo para recuperarte entre sesiones. Si no, el cortisol nos puede jugar una mala pasada.

Fuente: https://mhunters.com/es/blog/dieta-cetogenica/

 

Desayunaco bagel con requeson salmón huevos de codorniz y Macedonia de plátano manzana granada arándanos kiwi y naranja

 

@jangel , no te pases depletando que te vas a quedar como la foto de tu nuevo avatar

 

Menudo tochos spidi
Dieta cetogenica restringes Carbos a menos de 50 grs netos al día
Fin

 

El curioso caso de Benjamin jangel

 

Sobre depletacion y cargas de hidratos ! Que no os engañen en internet con gains y solo son cargas y manipulación de sodio
Izquierda sodio alto y entreno de bombeo hasta depletacion
Derecha ...carga de 2 o 3 días de Carbos ! No entrenas solo te tocas los webos
3 días de diferencia entre ambas

 

Al trantrán

3’57” de media la carrera a pie y 35 Kms/h la
Bici

 

leídos los tochos, pero que fue antes, l huevo o la gallina???

dos puntos que me llaman la atención, entrenar en ayunas y cetosis, si claro, porque no, a mover pesas de medio kilo porque a otra cosa no será!!!

No comer más de 1.2 o 1.5 de proteína por kilo, pues a esa razón de %grasa por proteína ingerida, como sugiere el artículo, y dándole a entrenos hit, y en ayunas, es el despiporre padre, mareos y pérdidas musculares en 3...2....1.....

3 comidas máximo, o mejor 2, en cetosis oiga, mejor vamos a ver si conseguimos que nuestro metabolismo se muera, a no, que lo aceleramos entrenando en ayunas!!!


por cierto, ahora me.entero que me gustan los dulces por la glucosa, y que está es necesaria en los ejercicios aeróbicos, claro, para marcarse un buen hit no es necesario, vete en ayunas y a marcar tableta!!!

buaaa, leer este tipo de artículos es demencial, así existe la confusión que existe en las dietas, y mira que es sota, caballo y rey!!

 

La verdad que ni me pare
Porque si me ponen en dieta cetogenica me preguntaría el porque de mi existencia !
Y atención a navegantes ...
Entrar en cetosis requiere al menos 1 semana o 10 días dependiendo del cuerpo de 50 grs de Carbos maximo por día ....
Y cuando termines esos 10 días empieza las fiestas ! Pillas un revólver y te pegas un tiro o sigues pa lante

 

Amosnomejodas, con esa cantidad diaria de HC me dan los mareos antes del postre. Iban a caer los frutos secos a toneladas para compensar con grasas buenas.

Tas tronao!

 

Weno yo te digo lo que es ...no !que lo practique !
De echo solo con la fruta que yo como al día ,soy el anticetogenicos jajaja

 

A mi me parece también incompatible con un entreno medio decente, la verdad. Pero bueno, ahí queda para el que quiera saber como torturarse

 

Ah, vale. Te había entendido mal entonces.

 

Hombre mis platos no hay ni uno con 50gr menos de Carbos

 

Brócoli y ensalada de espinacas con lombarda tomate y zanahoria y tortilla de 2 huevos y 200 ml de claras con champi pollo y ketchup y barbacoa

 

Es que mi pregunta es:


Y “paqué”?????

 

Son modas a mi modo de ver
Sobre todo la dieta cetogenica ! Ojo que yo seguía a varios tios en usa qie controlan las grasas modo Carbos y llevan así toda la vida ! Pero a mi eso de prohibir alimentos no me va y ha macronuttienres menos!

Lo veo útil para hacer una descarga precompeticion o incluso he visto a preparadores Antea de empezar un volumen limpio dejar al atleta en cetosis 2 semanas

No es necesario ser tan radical pero si manejas sodio y líquido además de entrar en cetosis y luego haces una carga de hidratos ! De cara a estética el cambio es brutal y solo le veo eso beneficio !

Como estilo de vida personalmente no lo apoyo

 

Ya llevo dos semanitas portándome como un campeón, 3 kg menos y mucho más deshinchado.

Fuera pan blanco (solo integral) sin picar entre horas, como mucho alguna tortita de arroz sin gluten, nueces.....y luego ensaladas, verduras, y carne todo a la plancha. Además las cenas son de casi nada.

Nada de alcohol o Coca Colas, y algo que me pirra que son las pizzas

La verdad es que el otro día la jefa hizo unos macarrones para todos y mira, me comí un plato, pero me sorprendió positivamente que no me lo pude terminar, antes me hubiera zampado plato y medio sin pestañear, ahora es como si el cuerpo o el estómago se acostumbra a recibir menos y se sacia antes.

 

Si habías ingerido grasas como frutos secos o fibra durante el día ! Es normal esa saciedad ! E problema es que hay gente que va realmente vacío después de muchas horas a sentarse a la mesa y la eleccion para llenar ese vacío es nefasta

 

Eso digo yo.....ponerte a hacer HIIT en ayunas y “darlo todo”???

Estamos gilipollas o que?? Luego a la gente le dan blancazos a de la hostia o se lesionan o entrenan como el culo......bfffff

Que no, que no me jodan....una cosa es
Hacer algo de cardio ligero en ayunas....y otra cosa es entrenar en plan salvaje....

 

Todo correcto, así es..

Aquí se dan consejos de entrenos y de nutrición que en muchos sitios se paga dinero

Luego que cada uno lo interprete como quiera. Pero quien lo lea, que lo aproveche

 

Es la hora del café y ....

 

GLURFPFPFPFPFPFPFPFPFPFPF

Yo me he terminado ya todas las existencias ocultas de dulces navideños hoy en casa de papis.

 

Oño el choco con galletas lambo, perdón, lotus... jajajaa

 

Yo me di Mus

Me lo gané


PS: dolores debidos a sillín bajo, se debió de bajar sin darme cuenta

 

Mañana de nuevo otra semana de siuuuuuuuuu en la que espero nosólo volver a asomarme tímido a los 72 largos, quedarme en un 72.0. Seguiré haciendo el walkin'dead en mi room y mis disciplinas de suelo, pesas, camillas e hipercafeína.

 

Dale duro bro..

Y recuerda, cada despertar es un regalo que hay que aprovechar, y si encima hay sexo ni te cuento amigo